En nuestro objetivo de quemar grasa corporal, adelgazar y al mismo tiempo no perder la tonicidad muscular, cada vez que sea posible debemos priorizar los ejercicios y deportes que maximizan nuestro resultado.
Iniciemos entonces:
En este excursus que sigue, encontraremos diferentes conceptos que contribuyen a la identificaciòn de nuestra estrategia.
Conceptos importantes: entrenamiento de alta intensidad a intervalos (desde ahora le llamaremos HIIT – High intensity Interval training), calorías consumidas por kilo de peso, metabolismo basal. En el fondo he puesto algunos enlaces interesantes.
Entrenamiento ideal para adelgazar y quemar grasa corporal
El tipo de entrenamiento que mejor nos acerca a nuestro objetivo de perder grasa corporal, es el entrenamiento de alta intensidad a intervalos, también llamado entrenamiento intervalico (o intervalado) de alta intensidad, o más simplemente HIIT – High Intensity Interval training.
Como ya hemos evidenciado en el articulo “Que tipo de ejercicio es mejor para perder grasa”, la aplicacion del entrenamiento HIIT se puede resumir asi:
“A pesar de que aparentemente se queman menos calorias durante los ejercicios, debido a la menor duracion del mismo, al ejercitarse con HHIT el metabolismo aumenta sustancialmente y serán metabolizadas 9 veces más calorías que haciendo otro tipo de ejercicio. Las adaptaciones metabólicas resultantes de HIIT pueden dar lugar a una utilización mejor de lípidos en el estado de post ejercicio y así contribuir a una mayor energía y el déficit de lípidos.””
Osea, que entrenamos menos, pero perdemos más grasa, adelgazando de la manera correcta.
Todo se basa en el efecto térmico residual que tiene ese tipo de entrenamiento, que definimos como “el consumo energético posterior al entrenamiento que deriva del proceso de recuperación y adaptamiento del cuerpo al ejercicio.
Las ventajas del entrenamiento basado en HIIT son:
- Menor duraciòn: 20-30 minutos son màs que suficientes.
- Elasticidad de opciones: Se puede entrenar según los principios del HIIT incluso subiendo escaleras.
- En las 48 horas siguientes al ejercicio el organismo quema màs calorías que cualquier otro sistema de entrenamiento.
La desventaja principal es que es muy exigente a nivel físico. La revisión médica es importante para determinar si estamos en condiciones de realizarlo.
Deportes quema grasas
Realice la actividad física consultando primero un medico.
Juntemos actividades fisicas de alto requerimiento energetico, y entrenemos segun los principios del entrenamiento de alta intensidad a intervalos. El resultado es motivador: divertirse, entrenando poco y perdiendo grasa de la cintura.
Squash: Pique, parada, corre, tira, salta, pique, tira, retrocede, avanza, tira, salta…. Si alguien no tiene idea de porque jugar a Squash es uno de los deportes que queman más calorías (12 calorías por hora por cada kilo de peso corporal) debería jugar por lo menos una vez.
La rapidez y explosividad del partido lo hace un deporte ideal para quemar calorías durante y después del partido. Divirtiéndose.
Spinning: Pedalea, relájate, pedalea, pedalea parado, sentado, apúrate, rápido, lento. Si quieres quemar hasta 13 calorías por hora por cada kilo de tu peso y asegurar un efecto quema grasas por las siguientes 48 horas, es una opción interesante.
Piques de carrera: Ejercicio perfecto para quien le gusta correr en solitario. La técnica es hacer piques yendo a una velocidad de entre el 70% y 100% de tu máxima velocidad, por unos pocos segundos (5,10,15,20) y después caminar rápido mientras el batido cardíaco baja a niveles aceptables. Volver a picar, volver a descansar, y asi sucesivamente por 20-30 minutos. Eso es todo. Después del entrenamiento habremos iniciado un proceso de quema de calorías que durará por lo menos por otras 24-36 horas.
Piques de natación: Similar a los de carrera, solo que en el agua. Nada a toda velocidad por 25 metros y después relájate nadando muy despacio hasta que los latidos del corazón se normalicen.
Salto con la cuerda: Si lo haces rápido, quemas hasta 12 calorías por cada kilo corporal por cada hora. La técnica es siempre igual. Hazlo rápido por 20-30 segundos, después camina hasta que el batido cardíaco baja a niveles aceptables ….rápido de nuevo….. camina otra vez…. etc.
Tabla: Calorías quemadas por hora por kilo de peso y actividad física
Sin querer poner todas las opciones existentes, estas son las actividades que queman mas calorias durante el entrenamiento.
Simplemente multiplica el valor de la segunda columna por tu peso para saber cuantas calorias quemas por hora para esa actividad.
| Actividad deportiva | Calorias por hora por kilo de peso |
| Correr, 9.6 Km/h | 10 |
| Nadar | 10 |
| Cyclette, con vigor | 10.5 |
| Correr, 9.6 Km/h | 10 |
| Escalada en roca | 11 |
| Correr, 11.2 Km/h | 11.5 |
| Canoa, con vigor | 12 |
| Bicicleta, veloz | 12 |
| Handball | 12 |
| Salto con la cuerda, rapido | 12 |
| Squash | 12 |
| Cyclette, con mucho vigor | 12.5 |
| Spinning | 13 |
| Correr, 14.4 Km/h | 15 |
| Subir escaleras corriendo | 15 |
| Bicicleta, mas veloz de 32 Km/h | 160 |
| Correr, 17 Km/h | 18 |
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